Zancadas

🧍‍♂️Técnica adecuada: 

Posición inicial:

  • De pie, pies al ancho de caderas, core activo y pecho erguido.
  • Dar un paso hacia adelante de unos 60–80 cm.
Movimiento descendente:
  • Flexionar ambas rodillas (90 grados) rodilla delantera sobre el tobillo, rodilla trasera cerca del suelo.
  • Mantener el peso sobre los talones, sin levantarlos.

Retorno:

  • Empujar desde los talones para subir.

🧠Implicación neuromuscular:

  • Cuádriceps.

  • Glúteo mayor.

  • Isquiotibiales.

  • Glúteo medio y menor.

  • Aductores.

  • Abdominales y erectores espinales.

  • Gemelos y sóleo.

✅ Prerrequisitos:

  • Movilidad adecuada: cadera, tobillo, rodillas…

  • Estabilidad y control motor.

  • Rutina de calentamiento.

  • Rodillas alineadas con los pies.

  • Ausencia de dolor/lesiones relevantes.

  • Condición física mínima (fuerza).

  • Educación postural y técnica básica: Tronco estable.

🎥Vídeo:


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